脊柱保健操 颈椎健身操

有研究表明，从25岁开始，人的椎间盘就已经开始发生退行性改变，纤维环增厚、弹性减小。到了30-40岁时，椎间盘进一步失去弹力，加上椎间盘没有血液循环，损伤后其修复能力越来越差。而此时，无论男女如不注意保护脊柱，进入中年之后，就容易在外伤及劳累的时候，引起腰椎间盘突出症，而这恰恰是发生腰腿痛的重要原因之一。

因而，人到中年，要特别注意护好腰椎。具体而言，有几点：提取重物时，姿势一定端正，不可用力过猛；在长时间弯腰后，不可猛然直腰；避免精神过度紧张，不可久坐，适当体育锻炼，减轻椎间盘的压力；防寒、防雨淋，不在潮湿之地卧床休息；劳累之后，要注意卧床休息，让腰椎间盘自我修复。

以下是一套脊柱保健操，不妨常做做：

第一步仰卧挺胸取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直，保持自然舒适。以头、臀部做支点将背部抬起离床，同时吸气，再用力将背放回床上，同时呼气。动作要自然，可酌情做10-100次。每做10次可稍休息，再继续练习。此法能提高脊柱稳定性。

第二步伸展双腿跪地，猫腰，两手掌撑地，腰部缓慢下塌，头抬起。然后腰部缓慢拱起，吸气收腹，头下垂。重复做10次。此法能强健脊柱，缓减腰脊疼痛。

第三步双手重叠托住后颈部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。根据病情，也可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2-3次后，再行双下肢牵引法，2-3次结束。

第四步双脚与肩宽，两手自然下垂，重心移至足跟。然后双膝下蹲，使整个脊柱轻轻地做前后且向上呈波浪式涌动。直立后勿停，再行前后向下作波浪式涌动。连续做涌动5次后，做全脊柱前后浪状大涌动3次。稍停后，再双膝下蹲，做左右向上移动涌动（方法及次数同上）。最后，以整个脊柱做左右浪状大摆动3次结束。此法对治疗腰脊疼痛以及延缓脊柱功能性退化都有一定效果。

以上动作全部做完约需10分钟，但可灵活应用，不要求每次全做完。初学者可任选两三步。晨起或睡前练习均可，每次练习至少要有5分钟时间。初期每天1-2次，3月后见效者可改为每周3-5次，持之以恒。

颈椎健身操

第1节：金狮摇头

预备姿势两腿分立，两手叉腰。

动作头颈放松，缓慢做大幅度环转运动，依顺时针和逆时针方向交替进行。各6-8次。

第2节：回头望月

预备姿势两腿分立，两臂自然下垂。

动作①两腿微屈，上体前倾45°并向右后旋转，头随旋转向后上方作望月状，左手上举置头后，右手置背后；②还原成预备姿势；③-④同①-②，但方向相反。左、右各重复6-8次。

第3节：与项争力

预备姿势两肘屈曲，两手十指交叉置于头后，两腿分立。

动作①头用力后仰，两手同时给头一定的阻力；②还原成预备姿势。重复12-16次。

第4节：前伸探海

预备姿势两腿分立，两手叉腰。

动作①头颈前伸并转向左下方，两眼向前下视，似向海底窥探状；②还原成预备姿势；③-④同①-②，但方向向右。左、右交替，重复6-8次。

第5节：托天按地

预备姿势两腿并立，两臂自然下垂。

动作①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，头同时后仰，向上看天；②还原成预备姿势；③-④同①-②，但左、右手交换。左、右交替，重复6-8次。

第6节：伸颈拔背

预备姿势两腿分立，两手叉腰。

动作①头顶部向上伸，如头顶球状，每次持续3-5秒。②还原成预备姿势。重复12-16次。

以上动作适合在家中练习，长期坚持锻炼，有益颈、腰脊椎。

健身教练周辰申