五禽戏

五禽戏是我国古代名医华佗在总结前人经验的基础上，精心研究虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并模仿人体肢体活动，而创制的健身祛病体操。本操具有舒筋活络，疏通气血，强健身体，却病延寿之功效。华佗的徒弟吴普曾用此法锻炼身体，高寿九十余岁，仍耳聪目明，牙齿坚固，咬食东西如壮年，亦说明其功用之良好。无论年龄老幼，皆可采用此操锻炼。

全功预备式：面向正东方（或南方）站立，足间距与肩等宽、面臂自然下垂，眼向前平视，意守丹田，调气运气2~3分钟。

虎戏

一）虎视

【练功法】左足向左前方迈出一步，左膝弯曲；右膝伸直成左弓箭步；两肘微屈，五指分开，屈指虎爪，掌心朝下如按状；此后，头先向左，再向右各转动一次。

【动作要领】左顾右盼时，如虎之威严，头应尽量后转，且须注视后下方，要求窥视如寻物，提肛收少腹。

二）虎抓

【练功法】1、接上式。右足提至左足内侧成点步，右弯曲，左膝微伸直；两手抬至左面前，掌心相对，目视右心。2、右足向右迈出一步，同时右臂侧向伸；左手伸直向前，以十指猛抓，如抓物状。3、左尖内转45度，面朝正前方，右足提至左足内侧成点步，膝屈曲，重心放于左足；两手收至膝上，目视前方。

【动作要领】上身挺直，还能歪斜，两手向前、侧伸直时，十指屈指如虎爪状；目视前方。

三）虎扑

【练功法】1、接上式。两手顺大腿经腹提到胸部，十指伸直，腕背屈，掌心向前，目视前方。2、右足向前方跨出一大步，左足随势滑步跟上，重心移于右足，同时两手向右前方猛扑，掌心向前。3、右足尖内转45度，面朝正前方，左足提至右足内侧成点步，两手收至右膝上，再如上述动作向左前方猛扑。4、左足尖内转45度，面朝正前方，右足提至左足内侧，屈膝；两手十指微屈，掌心向内，收至少腹，目视前方。

【动作要领】虎扑动作要轻灵敏捷，前扑时口中发声，气由丹田发出，贯于双臂。

四）虎伸

【练功法】1、接上式。右足向前跨出一步，重心移于右足；右臂向前伸直，左臂屈肘靠于胸前，两手掌心向下，十指伸直。2、重心后移前向后略坐，右臂随之略屈，再将重心前移至右足，成弓步；同时两手向前平伸猛刺（右手在前，左手距右手后一掌远）。3、重心后移，左足猛向前垫出一大步，右足同时前跃一步，此时两手再向前平伸猛刺一次。4、以足跟为轴，右脚尖内转180度，左足外转180度，转身重心移至左足。5、左臂向前伸直，右臂屈肘靠于胸前，掌心均向下，十指伸直，再如上述动作2、3，反向接着做。

【动作要领】向前平刺时动作要猛。目视前方。前跃动作要敏捷，后转动作要稳重。

五）虎旋

【练功法】1、接上式。重心先移于右足，左足内转180度，后将重心移至左足，右足提起、外转225度向左足前方迈出下落、足尖向右；左臂经体前上抬，伸直向后划弧，右手经体后向上回旋前向前划弧，双目注视左手转动。2、右腿屈曲下蹲，左足尖略内转后下蹲，臂部靠在左足跟上；同时两手握空拳平置于胸前如拉弓状。3、两手相移靠右均变掌，右手向右侧推出，同时左臂屈肘手向左耳后牵拉，目视右手。4、起立后重心移至左足，右足内转180度后，重心移至右足。左足提起外转225度，向右足前方迈出并下落，足尖向左；同时右臂经过体前上抬，向后划弧，左手经常体后向前划弧；目视右手转动。最后两手空握拳平置于胸前如拉弓状。两膝屈曲下蹲，其余动作同2，唯方向相反。5、站起，将身体重心移至右足，左足内转90度，右足外转90度，面对正前方；再将左足靠于右足内侧成点步，同时两手握拳，拳眼朝上，放置于腹前丹田处。

【动作要领】双臂交叉张开的幅度要大，下蹲应利用旋转之力，掌握重心稳度，身体不可左右摇晃。

鹿戏

一）鹿兴、鹿触

【练功法】1、接上式。重心移至左足，右大腿抬起与地面平行，并屈膝成45度角；两臂微屈于腰间，两手半握拳。2、左足原地上跳一次、同时将两手上伸，要求拳相对。3、右足向右前方迈出一步，重心移至右足，目视前方。4、后移，右足尖内转90度，重心再移至右足，左大腿提平并屈膝45度，再接做动作1、2、3，但方向相反。

【动作要领】做鹿兴时，单足站立要稳，五趾抓地如弓，上举之臂要直，两拳相峙，拳心相对，跃起轻灵；做鹿触时，双拳紧贴于肋，腰要弓而后伸，发拳与伸腰同时，用“意”引力贯臂，拳势成抵角，提项斜目窥上。

二）斜触

【练功法】1、重心移于右足，左足尖内转90度后再将重心移至左足，右腿屈膝；收至左足内侧成点步；右臂屈肘靠于腰胁，掌心向内；左臂屈肘抬起，拳靠额上，掌心向外，上体向右侧屈曲2次。2、右足向右前侧迈出一步，同时两臂向右斜上方伸出，掌心向外，目视前方。3、重心移至右足，左腿屈膝，收至右足内侧成点步，其余动作同1、2，但方向相反。

三）鹿盘

【练功法】1、右臂屈肘抵于肋，握拳拳心向内，左臂屈肘抬至头，拳心朝外。2、右足尖先外展90度，与左足成丁字步；左足提起，并使足心对着右足尖处着地。3、右足提起外展180度，与左足成丁字步；左足提起，在对着右足尖处落地，此称“八卦步”。4、先走四次慢八卦步，再走四次快八卦步，当最后一步右足在前、左足在后时，右足提起并下落于左足左前方，下蹲盘坐，右臂坐于左足跟上；右手掌心向后，左手掌心向外，头转向右后方，目视左足跟。5、起立后右足内转90度，左足提起并外转下落于右足内侧成丁字步；同时换左臂屈肘抵于肋，右臂屈肘抬至头。6、左足起步并在足心对着左足尖处着地，其余动作同3、4，但方向相反。盘坐时，应左足在前，左臂坐于右足跟上。7、起立，重心移于右足；左足内转180度，重心移至左足，右足外展180度，同时上体随之右转至正前方。

【动作要领】八卦步不宜太大，步圈要圆；双拳相对，下肘靠于肋间；双目前视，在下蹲时换视后足跟。

熊戏

一）熊左晃

【练功法】1、接上式。身体下弯成90度，两臂自然下垂，两膝微屈；左足提起并向左侧横挪一步，两臂随之转向左侧，左手抵至左足跟，右手抵至左足尖。2、右足提起，向右侧横挪一步；两臂随之转向右侧，右手抵至右足跟，左手抵至右足尖，如上动作，左足向左横挪3步，右足向右横挪2步，共5步。3、站立，重心移至右足，两臂屈肘收至胸前，掌心向前。

【动作要领】左右晃动时，要注意重心位移的稳定，还能过分前屈后仰，摸左右足时，双臂应自然放松。

二）熊左推

【练功法】1、重心移至左腿成弓步，同时发内劲，将两掌用力朝前推出。2、重心后移，两臂后缩，再推一次，前推时喉中发“呼”的声音。

【动作要领】前推时，目视两掌间，动作须沉稳有力。

三）熊攀

【练功法】1、左足内转45度，右足提靠于左足内侧，两膝微屈，两手靠拢，掌心向腹，置于腹前。2、两膝微屈，两手由腹经胸向上伸直举托；掌心朝上，两眼视天。3、两手用劲，缓缓握拳。拳心朝前，似攀物状。4、两臂用力下拉，同时身体上挺，足跟提起。5、弯腰两手下拉变掌，手指尽量接触地面，此时两膝挺直。6、站立，两臂屈肘，收至胸前，握拳，掌心向前。

【动作要领】上攀时双手如握物，同时身挺欲浮起，气沉丹田，并引至涌泉；双手下拉时，膝微屈，当指尖下达足尖时膝须挺直。

四）熊右晃

【练功法】右足先起步向右侧横挪一步，其他动作同“熊左晃”反向。

五）熊右推

【练功法】右足提起，向右前方横挪一步，重心移至右腿成弓步，同时发内劲将两掌向前推出。连推2次，前推时喉中发“呼”的声音。

六）熊攀

【练功法】1、右足内转45度，左足提靠于右足内侧，两膝微屈，两手靠拢、掌心向腹，置于腹前。其他动作同前一“熊攀”动作之2、3、4、5、6。面向正前方，上体慢慢伸直，两手靠拢，掌心向腹，置于小腹前。

猿戏

一）猿跃

【练功法】1、接上式。重心移于右足，左足尖着地，两膝靠拢，上体微前府，向右转体45度；两眼先视左下方，再视右上方；两臂屈肘，手微屈成猿爪，抬至右胸前，右手高于左手。2、左腿提起屈膝成90度，向左方作一跳步，左足落地，重心移于左足，右足尖着地成点步；两臂向前上方猛抓后急速屈肘，收至左上胸前，左手高于右手。3、右腿提起屈膝成90度，向右方作一跳步，右足落地，重心移于右足。左足尖着地成点步；两臂向前上方猛抓后急速屈肘，收至右上胸前，右手高于左手。

【动作要领】跳步的幅度应小；左右顾盼如寻物状，捉足动作应轻巧，跳足应先屈膝，两足动作应协调。

二）猿转

【练功法】1、左大腿屈膝成90度，右手上屈于右耳旁，左手屈于右胸前。2、先将左腿向外（逆时针方向）划圈3周，第三圈要划得大，以利用其惯性转体；转体一圈后，成立正式，面向正前方。接着上体快速抖动3次（犹如狮子抖毛）。3、重心移于左足，右大腿屈膝成90度，左手上屈于左耳旁，右手屈于左胸前。4、右腿向外（顺时针方向）划3圈，其余动作同2，但方向相反。5、两膝微屈，两臂屈肘夹紧肘部，两腕下垂，十指微屈，上体快速抖动3次。

【动作要领】转体运动应当充分利用惯性，在短时间内迅速完成，并注意身体平稳；当转体难以达到360度时，可在两足落地后再补转，直至面朝正前方。

三）猿退

【练功法】1、重心移至右足，左足成点步，上体向右转90度，两目先视右后方，再视左上方。2、左足后退一步，重心移至左足，右足呈虚；以左足为轴，上体左转180度；两手向后抓出并立即屈肘，收至左胸前，两腕下垂，十指微屈，左高于右。3、两目先视左后方，再视右上方。4、右足后退一步，重心移至右足，左足成虚步；以右足为轴，上体右转180度；两手向后抓出并立即屈肘收至右胸部，两腕下垂，十指微屈，右高于左。5、将动作1、2重做一遍，最好重心放在左脚，两手垂腕，置于左胸。

四）猿进

【练功法】1、跳步，重心移至右足，左足成虚步，两手换置右侧，右手变掌置耳前，掌心朝前，左手屈肘垂腕置于右胸前。2、左足前迈一步后急速收回，两手也随之向前猛抓，并急速缩回。3、左足迈出一步，两手握拳随之向前击出，再将左手变掌收至左耳前，右手屈肘垂腕收至左胸前，右足前提收至左足内侧成点步。4、动作同2、3，但方向相反。5、将动作2、3重做一遍。

【动作要领】前迈和后退动作要衔接紧凑；各动作要与足的进退密切配合。

五）猿闪

【练功法】1、跳步，左足成虚步，双手换置右侧，右手垂腕，手心向内。2、左足抬起，双足配合向左后方跳转180度，落下时屈膝，膝关节靠拢；两手在跃起时向上猛抓，落地时收至膝前。3、重心移至右足，按动作1、2要求再作一遍，此后面对正前方，两手收至膝前，目视正前方。4、重心移至左足，右足成虚步，站起，做动作1、2的反向动作两遍，然后，面对正前方，恢复原式。

【动作要领】向左跳转时以左足为中心，向右跳转则相反；站立时前足都是点步，后足微弓，身似松非松，颈将展未展。

六）猿采

【练功法】1、左足提起向右前方迈出一步，右腿后伸，身体前伏，右手迅速向左前方伸出作采物状。2、右手急速收回置于右耳旁，左手收于右胸前，两脚跳起落回原处，重心落于右脚，左足成点步。3、跳步，重心移于左足，右足成点步，两手移至左侧，其余动作如1、2，但方向相反。

【动作要领】单手前采，同侧腿后伸肘须保持身体平衡；身体前伏不可太过；前采时上体应同时前探，回身要迅速有力，目视前方。

七）猿定

【练功法】1、左足左挪一步，足距同肩宽，身体正直。2、两掌心朝上，从腹部上抬至头高；向内翻掌，掌心朝地下落至少腹。3、反复上抬4次，手上抬时吸气，手下落时呼气。第一次呼气时口中默念“呵”声，第二次念“好”声，第三次念“嘻”声，第四次念“嘘”声，重复一遍，共呼吸8次。

【动作要领】排除杂念，意守丹田，呼气时内收少腹，使废气尽量呼出。

鸟戏

一）鸟伸左

【练功法】左足向前方迈出一大步，两手掌心相对。在腹前交叉后，左手前伸，掌心朝上，右手后伸，掌心向上。2、左腿屈膝下蹲，右腿伸直，身体前伏，使左手、头、臀、右足呈斜形直线，目视左手中指，略停片刻。

【动作要领】侧身转臂要松肩舒腰。左手、右手与右足应在同一斜线上。

二）鸟落左

【练功法】1、左腿支撑，微屈，右臂前滑，手指触左足背，左手后伸，目视前上方。2、两手后伸，成燕式平衡，抬头前视，右足跟与头部相对、背与地呈水平。3、右足落地，正立，目视正前方。

【动作要领】单足独立时膝微屈，头上昂，目前视；双手后展时应保持平衡，掌心向上。拇指相对。

三）鸟飞左

【练功法】1、左腿抬起，屈膝90度；同时两臂屈腕由前上举，屈肘，两肘臂后挺与肩平，屈腕、并指，向外下如叩状。2、两臂分开，沉肩屈肘垂腕，经两侧下落，两腕背屈，五指微屈，指尖向外，同时左足落下，两膝微屈蹲。3重复1、2动作4次，前2次动作应较慢，第三次动作应快，且下蹲时须两手触地成全蹲状，第四次动作的下落速度缓慢而轻飘如飞状。4、起立成站立式，两手收至腹前，目视正前方。

【动作要领】展翅动作应轻盈，双臂上抬时吸气，下落时呼气，意守丹田。

四）鸟伸右

【练功法】同“鸟伸左”，但方向相反。

五）鸟落右

【练功法】同“鸟落左”，但方向相反。

六）鸟飞右

【练功法】同“鸟飞左”，但方向相反。

全功收势

1、面向正前方，意守丹田，深而缓慢均匀地呼吸，吸气时两手从腹经身体两侧向上划动至头顶；呼气时，两臂从头顶经前胸下落，两手重叠，右手在内，左手在外，置于两乳之间的膻中穴。

2、呼气时，两手从膻中向下推至脐下丹田穴，吸气时两手上移至膻中，反复下推7~14次后收功。

来源：《实用养生保健自疗手册》