春季健康饮食 瘦身饮食

随着生活节奏的加快，上班族们总感到时间不够用，总想同一时间兼顾几件事儿，甚至利用起吃饭的时间。笔者认为，吃饭分心容易影响食物吸收，甚至还会发生意外，伤及身体，健康饮食应做到四不宜“吃”。

看不宜吃 有人习惯在看书报、看电视、看手机时进食瓜、果、糖、饮料等，既容易消化不良，又容易损伤视力。因为人体在视物时需要大量的血液供养眼睛，而在进食时又需要大量的血液供养胃肠，二者不能同时满足，导致“两败俱伤”。

行不宜吃 有人习惯在行走、坐公交车、开车、骑车时吃东西。这种行为既影响机体对食物的消化吸收又容易发生食道梗塞、误入气管等安全事故。将食物暴露于空气中也不卫生。

卧不宜吃 有人习惯斜躺在床上、沙发上吃东西，这样也有损健康。人体斜躺而卧，食道随之倾斜，在周围器官的压迫下，其管腔变窄变小，影响食物通行，易造成食道梗阻、食管破裂等，已入胃的食物有时会反流入食道，发生胃食道反流等诸多疾病。

思不宜吃 有些人习惯在酒桌上“开会”，边喝酒吃饭边讨论事情。这种行为也很不健康。首先，所吃食物机体难以吸收消化，所讨论的问题大脑难以思考成熟。其次，酒桌上决定的事，有时桌子上说得斩钉截铁、言真意切，过后却死不认账、背信弃义。最后，还容易泄密，邻桌有人、隔壁有耳，所谈论的事情容易被他人所知，泄露秘密。

瘦身饮食4招

多喝白开水

美国《肥胖》期刊曾研究发现，饭前喝杯水，三个月可多减2公斤。研究将48位55~75岁的人分为两组进行低热量饮食，并让其中一组在餐前先喝500cc的水，三个月后喝水组减轻7公斤，没喝水组只减轻5公斤。而且喝水组的减重速度也较快，减4公斤只需5周，没喝水组则需要9周才有同样的效果。后续追踪还发现，继续维持饭前喝水习惯的受试者，不但没复胖，体重还可再减轻。

喝白开水可维持身体正常代谢、排除废物，促进体内循环，食物中多种营养素也需溶于水才能吸收利用。但现代人习惯喝含糖饮料，甚至有喝饮料等于补充水分等迷思，不但易导致肥胖及新陈代谢症候群、胰腺癌等多种慢性病，还会影响儿童发育。

改吃全谷食物

未精制的全谷类食物富含膳食纤维，可增加饱腹感，进而帮助控制体重。建议主食改吃糙米饭，或将紫米、全燕麦、全小米等入饭，再搭配大量蔬菜。建议选择甜度较低的水果，如苹果、番石榴、大西红柿、奇异果等。肉类则建议吃脂肪含量较少的鱼、去皮鸡胸肉等。

少吃加工食品

如吃鲜肉而不吃香肠、贡丸，吃新鲜蔬果而不吃酱菜或蔬果汁等。加工食品通常有淀粉、调味料和添加剂，油、糖、盐比例和热量更高。此外，烹调时尽量清蒸、水煮，避免油炸、糖醋、酱爆等高油、糖、盐的烹调方式，保留更多天然营养素，并让舌尖感受食物的原始美味。

坚持吃早餐

早餐一定要吃，才能避免基础代谢率变低，且分量需7、8分饱，以免过度饥饿而失控暴食。睡前3~4小时不要再进食。另外，用餐时少看电脑或电视，用餐时分心会不容易在脑中产生饱足信息，以为没吃饱而吃过量食物。

饥饿、断食、高蛋白、单一食物、代餐等极端方法的瘦身效果不一定好。保持良好的饮食和运动习惯才是最长久的体重控制方式。（冯景青）

前不久，农业部一位副部长在马铃薯主粮化战略研讨会上表示，未来几年，要让土豆逐渐成为水稻、小麦、玉米之外的我国第四大主粮作物。一时间，小土豆“翻身”进军主粮界的消息，在网络上引发热议。营养学家们表示，土豆兼具主食和蔬菜、水果的特点，从营养成分来讲，本就属于主食，传统饮食习惯把土豆当成蔬菜是错误观点，推广为第四主食是一种正确的回归。

哈医大附属第一医院临床营养部主任闫雅更介绍说，土豆又叫山药蛋、地蛋、洋芋，属于膳食宝塔最底层的谷薯类，其营养价值高、适应力强、产量大。中国营养学会早在2007年的《中国居民膳食指南》中就将谷类和薯类作为一类，即谷薯类。土豆碳水化合物较多，有很好的饱腹感，十分耐饿，从营养素含量来看，把它当成蔬菜是认识上的误区。

世界卫生组织曾对全世界所有长寿地区的人群进行调查，发现他们都具有三个特点：杂食者、劳动者、乐观者。“杂食”就是指食物要多样化，而主食的多样化也包括其中。人们一提到主食就想到谷类食物，薯类实际上也是出色的主食原料，应当在饮食结构中折合成主食。在很多国家，土豆是历史悠久的主食。联合国粮农组织曾把2008年定为“国际马铃薯年”，并称土豆可以挽救被富贵病缠身的人类。目前，国内外营养学家和一些膳食指南，均建议将谷薯类作为主食。

一个不争的事实是，如今蔬菜和水果都受到了人们的关注，但薯类尚没有得到应有的重视。土豆是薯类家族的重要成员，把它推广成第四大主食，的确是个很好的选项。闫雅更用面粉和土豆做了个比较，同样是100克，面粉的能量是349千卡，而土豆为76千卡；面粉含蛋白质10.5克，土豆含2克；面粉含碳水化合物（主要是淀粉）74.3克，土豆含16.5克；面粉含维生素C0毫克，土豆含27毫克。另外，土豆中钾、镁的含量也高于精白米和精白面粉。闫雅更解释，25克面粉与100克土豆所含的能量大致相同，但土豆的饱腹感明显优于面粉，所含营养成分也更多。面粉中的蛋白质含量虽高但大多属于非优质蛋白。

闫雅更的建议是，若能在主食中加入一些薯类，或是定期以土豆等薯类代替主食来吃，如吃土豆泥、红薯粥、红薯饭等，都是不错的做法。对于一些慢病人群，如患有糖尿病、高血压、血脂紊乱、痛风、冠心病、肥胖的人来说，更适合用土豆代替主食。食用土豆与食用大米白面相比，血糖上升速度慢，饱腹作用强，能帮助预防肥胖和糖尿病，还有利于控制血压。用土豆替代主食，每天的总淀粉数量有所下降，而维生素摄入量却会大幅度提高，膳食纤维多了，矿物质也多了，对于提高营养摄入量是非常有益的。

闫雅更特别提醒，用土豆代替主食，要相应减少主食，并在烹调方法上尽量少用油，不吃炸薯条等食物，否则会增加油、盐摄入量，失去了用土豆代替主食的优势和意义。

现在中国人的生活方式发生了显著改变，谷类食物在全天的食品总量中所占的比例逐渐减少，很多人不爱吃杂粮，米面加工得越来越精细。谷类磨制得过细，很多营养成分将会白白地损失掉。所以，用土豆等薯类代替部分主食正是人们健康所需要的。

链 接

吃土豆有禁忌

1.切好的土豆丝或片不能长时间浸泡，泡太久会造成水溶性维生素等流失。

2.一个中等大小的烤土豆，所含热量仅几千卡，经油炸后所含的热量高达200千卡。所以土豆尽量不要炸着吃，也不建议多吃薯片。

3.土豆等薯类蛋白质含量偏低，儿童长期食用对其生长发育不利。

4.买土豆时不要买颜色发青和发芽的土豆，以免龙葵素中毒。新鲜的土豆含有微量的龙葵碱，对人体没有危害，但当土豆变青、发芽或者腐烂时，龙葵素的含量会大量增加，发芽的土豆去掉芽后，块茎内可能还残留龙葵碱，也会导致中毒。食用过量龙葵碱可能会出现恶心、呕吐、腹疼、头晕、呼吸困难等食物中毒症状。孕妇食用可影响胎儿正常发育，导致胎儿畸形。

春天是过敏的高发季节，食物引起的过敏也十分常见。进食过敏食物，引起的症状不尽相同，有人会立即出现皮肤发痒、出风疹或发烧、头晕、恶心呕吐等症状，有的人会出现酒醉样、腹痛腹泻等胃肠道症状，有的人则会头晕、面色苍白、出冷汗、心悸、四肢乏力等。因此，当进食后出现不适症状，别轻易判断自己是食物中毒，因为这很可能是食物过敏的表现。特别是在吃了不常吃的食物或者是容易致敏的食物之后，一旦出现上述症状应尽快就医，以免延误病情。

如何获知哪些食物会引起过敏呢？我们应先了解自己或亲友的详细病史，区分是食物不耐受还是真正的食物过敏，多种食物过敏较为少见，如果患者正处于反应期，体格检查也有一定的帮助。有了基本判断后，我们还可以采用皮肤试验法，即体内免疫学试验，目前常用皮肤点刺试验、皮内试验、斑贴试验等。体外免疫学试验，即平时说的抽血化验过敏原也较为常用。食物激发试验法是诊断食物变应原的“金标准”，不过需在医院里完成。

专家建议，查找食物过敏原时要进行综合分析，不要简单地判定为某种或某类食物过敏，禁食不该禁食的食物，导致营养不良，尤其是处于生长发育过程中的儿童。（张继东）