[转载]倒立健身并不难

一位读者看到本报今年1月28日14版《反序运动：带来全新知觉感受》一文后，很受启发，想练习倒立，但试了很多次都不成功，做的时候总往一边倒。他想知道倒立时有什么技巧，需要注意哪些问题。下面就来听听健身教练是如何说的——

倒立健身并不难

在我国传统武术中，倒立是一项基本功，被称做“拿大顶”。作为一种特殊的锻炼法，倒立健身裨益良多：首先，它能改善脑部供血能力，消除大脑疲劳，恢复体力，同时增加脑血管抗压能力，有效预防脑出血；其次，倒立时内脏也跟着倒置，此时内脏在重力作用下轻柔地摩擦碰撞，对内脏下垂、痔疮等病症有预防和治疗效果，还有助缓解心脏压力；最后，倒立对整个手臂、肩部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的锻炼效果。有人说，倒立太难，没经过特殊训练的人做不了。其实不然，没有任何基础的人，只要按照下列提示练习，都能做好倒立。

简易倒立式对初学者来说，可从简易倒立式做起。双膝跪地，臀部坐在脚跟上。上身俯卧在毯子上，前额着地；双手自然放在身体两侧，手心向上。以前额为支点，慢慢将重心往前移，然后尽量用头顶地，并作为支撑点。保持5~10秒后，重心慢慢往后移，恢复到起始动作。

靠墙倒立式当你已能轻松完成简易倒立式后，可试试“进阶版”的靠墙倒立式。上身与墙壁呈90度平躺于垫子上，两腿竖直贴在墙壁上，脚板贴墙，臀部尽量靠近墙壁，双手自然放在身体两侧。姿势稳定后，尽量收腹并抬起臀部，脚尖沿墙壁向上伸直。如腰腹力量不够，可尝试屈起两臂，用手肘的力量支撑身体。保持5~10秒后，有控制地将臀部轻轻落在垫子上，恢复到起始动作。

头顶倒立式如果已掌握了以上两种姿势，可在别人保护下试试头顶倒立式。腰背挺直，跪坐在脚跟上，然后向前弯曲上身，额头贴住地面，双手手掌和手肘在头两侧撑地。竖起脚尖，抬起腰臀，尽量使上体直立，屈双膝，小腿肚压向大腿后侧，在这个姿势上稍停留。一旦身体稳定就向上伸双腿，直到双膝伸直，身体同地面垂直，在这个姿势上停留30秒左右。屈双膝，有控制地放落双腿，缓慢着地，臀部坐回脚跟，双手握拳，叠放在一起，额头放置在叠放的双拳上，跪卧30秒左右，以使血液缓慢回流。特别要注意的是，头顶倒立很危险，初学者如果没有别人的指导和保护，千万不要自行练习。

倒立也有一些注意事项：最好在饭前做，一定要做好准备活动，如前后左右转动几次头颈，做前屈下腰等；开始时每次维持5~10秒为宜，动作自如之后，可逐渐延长时间；倒立时，两目微闭，意念集中，呼吸均匀、缓慢、安静。

倒立训练虽好，但并不适合所有人。心脏病、高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合倒立，孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人也不宜练习。另外，老年人在练习时要量力而行，安全最重要。